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　　1、营养养生 营养养生 营养养生 人体所需的营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物 维生素 矿物质 水 营养养生 蛋白质：一切生命物质的基础 中国居民膳食营养素参考摄入量中推 荐成人每人每天最高蛋白质摄入量是每千 克体重0.92克，如果超过这个量，就有可 能损害人体健康。 营养养生 换算方式：换算方式： 摄入的蛋白质量摄入的蛋白质量= =身高身高(cm)-105(cm)-105 例如一个例如一个160cm160cm的人所需要的蛋白质量的人所需要的蛋白质量 应为：应为：160-105=55g160-105=55g 成人每天摄入的肉食：12两 营养养生 这些蛋白质应该从哪些食物中去获取呢？这些蛋白质应该从哪

　　2、些食物中去获取呢？ 1999年10月，美国食品药品监理局宣布， 每天食用25克的大豆蛋白有助于降低患心脏 病的危害，促进肾功能的效果。 三餐前可喝一杯豆浆三餐前可喝一杯豆浆 （约（约250ml） 营养养生 脂肪 谈脂色变谈脂色变 营养养生 脂肪无罪！ 过多的脂肪确实是过多的脂肪确实是 心脑血管疾病等的重要心脑血管疾病等的重要 诱因，但是可以毫不夸诱因，但是可以毫不夸 张的说，没有脂肪就没张的说，没有脂肪就没 有生命可言！有生命可言！ 营养养生 饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 2000年，日本的脂质比例推荐量是3:4:3 营养养生 除了动物性食物外，植物性食物中，坚果除了动物性食物外

　　3、，植物性食物中，坚果 类中所含有以亚油酸为主，是多不饱和脂肪类中所含有以亚油酸为主，是多不饱和脂肪 酸的重要来源。酸的重要来源。 畜类肉食中所含有的畜类肉食中所含有的 是饱和脂肪酸，是动脉硬是饱和脂肪酸，是动脉硬 化的罪魁祸首！化的罪魁祸首！ 营养养生 碳水化合物碳水化合物 人体所需能量的人体所需能量的70%以上由糖类供给，以上由糖类供给， 供给肌肉和脑部活动所需的能量供给肌肉和脑部活动所需的能量。 糖尿病人能吃糖吗？ 营养养生 糖尿病人每天应摄取的糖量为全天热糖尿病人每天应摄取的糖量为全天热 量的量的5060%。 应从含有糖分的水果或者蔬菜中去获取。应从含有糖分的水果或者蔬菜中去获取。 营养

　　4、养生 糖尿病人应吃什么水果？糖尿病人应吃什么水果？ n高糖水果：高糖水果：香蕉、葡萄、荔枝、甘蔗、龙眼、红香蕉、葡萄、荔枝、甘蔗、龙眼、红 枣等；枣等； n中糖水果：中糖水果：苹果、梨、橘子、草莓、桃、橙、猕苹果、梨、橘子、草莓、桃、橙、猕 猴桃、菠萝、李子等；猴桃、菠萝、李子等； n低糖水果：低糖水果：西瓜、柚子、黄瓜、番茄BOB体育官方网站、樱桃、柠西瓜、柚子、黄瓜、番茄、樱桃、柠 檬等。檬等。 营养养生 不宜吃的食物有不宜吃的食物有 1、易于使血糖迅速升高的食物：、易于使血糖迅速升高的食物：白糖、红糖、冰糖、葡萄白糖、红糖、冰糖、葡萄 糖、麦芽糖、巧克力、蜜饯、水果罐头、汽水、果汁、糖、麦芽糖、巧克力、蜜

　　5、饯、水果罐头、汽水、果汁、 甜饮料、冰淇淋、甜饼干、蛋糕、甜面包及糖制糕点等。甜饮料、冰淇淋、甜饼干、蛋糕、甜面包及糖制糕点等。 2、易使血脂升高的食物：、易使血脂升高的食物：牛油、羊油、猪油、黄油、奶油、牛油、羊油、猪油、黄油、奶油BOB体育官方网站、 肥肉，对富含胆固醇的食物。肥肉，对富含胆固醇的食物。 3、不宜饮酒：、不宜饮酒：使用胰岛素的患者空腹饮酒易引起低血糖，使用胰岛素的患者空腹饮酒易引起低血糖， 所以，为了病人的安全还是不饮酒为佳。所以，为了病人的安全还是不饮酒为佳。 营养养生 适宜吃的食物适宜吃的食物 主要是可延缓血糖、血脂升高的食物。主要是可延缓血糖、血脂升高的食物。 1、大豆及其制品：、大豆

　　6、及其制品：这类食品除富含蛋白质、无机盐、维生这类食品除富含蛋白质、无机盐、维生 素之外，在豆油中还有较多的不饱和脂肪酸，既能降低血素之外，在豆油中还有较多的不饱和脂肪酸，既能降低血 胆固醇，又能降低血甘油三脂。胆固醇，又能降低血甘油三脂。 2、粗杂粮、粗杂粮：如莜麦面、荞麦面、热麦片、玉米面含多种微：如莜麦面、荞麦面、热麦片、玉米面含多种微 量元素，维生素量元素，维生素B和食用纤维。实验证明，它们有延缓血和食用纤维。实验证明，它们有延缓血 糖升高的作用。糖升高的作用。 营养养生 糖尿病人早上喝粥需要注意糖尿病人早上喝粥需要注意 1不宜进食太多、煮得太烂的粥；不宜进食太多、煮得太烂的粥； 2最好

　　7、搭配牛奶、青菜、豆浆等，这些食物对稳定血最好搭配牛奶、青菜、豆浆等，这些食物对稳定血 糖有帮助；糖有帮助； 3大米可以搭配麦片一起煮粥，或者用小米、黑米、大米可以搭配麦片一起煮粥，或者用小米、黑米、 玉米等煮粥，后者由于是粗粮，纤维多，消化吸收玉米等煮粥，后者由于是粗粮，纤维多，消化吸收 时间长，这些都比白米粥要好。时间长，这些都比白米粥要好。 营养养生 膳食纤维膳食纤维 一种不能被人体消化的碳水化合物，分为水 溶性纤维与非水溶性纤维。有对降血脂、防癌、 便秘等有重要的作用。 营养养生 美国防癌协会推荐标准为每人每天30 40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准 为每人每天30克。 目前我国国

　　8、民从日常 食物中摄取的膳食纤 维只能达到8-12克/日。 营养养生 根茎类的食物富含膳食纤维根茎类的食物富含膳食纤维 每天一个土豆 （中等大小，约130克） 营养养生 维生素 维生素又名维他命，通俗来讲，即维持生命的维生素又名维他命，通俗来讲，即维持生命的 元素，是维持人体生命活动必须的一类有机物质，元素，是维持人体生命活动必须的一类有机物质， 也是保持人体健康的重要活性物质。也是保持人体健康的重要活性物质。 营养养生 维生素维生素C 能够捕获自由基，能够捕获自由基，因因此能预防像癌症、动此能预防像癌症、动 脉硬化、风湿病等疾病。此外，它还能增强免脉硬化、风湿病等疾病。此外，它还能增强免 疫疫

　　9、力力，对皮肤、牙龈和神经也有好处。，对皮肤、牙龈和神经也有好处。 营养养生 半个番石榴半个番石榴 150克草莓克草莓 90克花茎甘蓝克花茎甘蓝 2个猕猴桃个猕猴桃 200毫升橙汁毫升橙汁150克菜花克菜花 每天应摄入50100mg维生素C： 营养养生 矿物质 人体重量4%为无机元素组成。 营养养生 随着年龄的增长，体随着年龄的增长，体 内大量的钙营养被消耗，内大量的钙营养被消耗， 需从骨骼中将钙调入血液，需从骨骼中将钙调入血液， 造成骨密度下降，导致骨造成骨密度下降，导致骨 质疏松症。老年人骨钙丢质疏松症。老年人骨钙丢 失可达失可达30%50%。 享有享有“生命元素生命元素”之称之称钙 营养养

　　10、生 补钙的误区补钙的误区 误区一：单靠补钙就可以强健骨骼 （注重其他矿物质、维生素的摄入） 误区二：年轻人不需要补钙 （90%的骨量累积在20岁之前完成，10%在2030岁之间完成） 误区三：骨头汤有助于补钙 （钙含量低且缺乏维生素D） 误区四：含钙高的营养补充食品补钙效果好 （应分次补钙） 营养养生 补钙的误区补钙的误区 误区五：吃牛肉有利于骨骼 （肉中含有成酸性元素） 误区六：吃蔬菜与骨骼健康无关 （绿叶蔬菜是钙的中等来源） 误区七：水果代餐有利于骨骼健康 （蛋白质是钙沉积的骨架） 误区八：喝饮料与补钙无关 （含有磷酸盐阻碍吸收） 营养养生 “抗癌之王抗癌之王”硒硒 1953年发现于黑龙江

　　11、省克年发现于黑龙江省克 山县，山县，发现一种地方病，以心发现一种地方病，以心 脏呈不同程度的扩张，严重时脏呈不同程度的扩张，严重时 呈球形，心肌有散在不同程度呈球形，心肌有散在不同程度 的坏死灶及斑痕区为主要表现的坏死灶及斑痕区为主要表现 的心肌病。的心肌病。 营养养生 硒是人体必需的，又不能自制，是人体必需的，又不能自制，最关最关 键的作用是抗氧化，增强免疫力。键的作用是抗氧化，增强免疫力。因此世界卫因此世界卫 生组织建议每天补充生组织建议每天补充200 g200 g硒，可有效预防硒，可有效预防 多种疾病的高发。多种疾病的高发。 一般患有肠道疾病的人易缺硒 营养养生 硒硒可以通过日常饮食计划

　　12、获得。一些富含硒可以通过日常饮食计划获得。一些富含硒 的食物包括面条，通心粉，鸡蛋，海鲜，鱼，的食物包括面条，通心粉，鸡蛋，海鲜，鱼， 家禽和牛肉。每天家禽和牛肉。每天摄入摄入量超过量超过400微克就可能微克就可能 导致硒中毒导致硒中毒（恶心呕吐、呼吸困难等）（恶心呕吐、呼吸困难等）。 硒中毒多发生在摄入过量硒保健营养补品硒中毒多发生在摄入过量硒保健营养补品 的情况下。的情况下。 营养养生 水：生命之源 水占成人体重 的6070%。 营养养生 该如何补水 定时喝水，每天2升的水（68杯） 喝水行程表喝水行程表 6:30排污靠它排污靠它半个小时后吃早半个小时后吃早 餐餐 8:30 11:00 1

　　13、2:50代替饭后饮料代替饭后饮料餐后半小时餐后半小时 15:00帮助提神帮助提神 17:30增强饱腹感增强饱腹感 10:00睡前一到半小时睡前一到半小时 营养养生 秋季营养养生秋季营养养生 秋季宜多吃生津增液的食物，如芝麻、梨、藕、秋季宜多吃生津增液的食物，如芝麻、梨、藕、 香蕉、苹果、银耳、百合、柿子、橄榄以及鸭肉、香蕉、苹果、银耳、百合、柿子、橄榄以及鸭肉、 猪肺、龟、鳖、蜂蜜、蔬菜等以润燥养肺，凡辛热猪肺、龟、鳖、蜂蜜、蔬菜等以润燥养肺，凡辛热 麻辣、煎烤熏炸等食物，宜少吃或不吃。麻辣、煎烤熏炸等食物，宜少吃或不吃。 营养养生 茶疗法茶疗法 1、萝卜茶、萝卜茶 白萝卜白萝卜100克、茶叶

　　14、克、茶叶5克，加少量克，加少量 食盐，先将白萝卜洗净切片煮烂，略加食盐调味食盐，先将白萝卜洗净切片煮烂，略加食盐调味 (勿放味精勿放味精)，再将茶叶用水冲泡，再将茶叶用水冲泡5分钟后倒入萝卜分钟后倒入萝卜 汁内服用，每天汁内服用，每天2次不拘时限，有清热化痰、理气次不拘时限，有清热化痰、理气 开胃之功，适用于咳嗽痰多、纳食不香等。开胃之功，适用于咳嗽痰多、纳食不香等。 营养养生 n2、银耳茶、银耳茶 银耳银耳20克、茶叶克、茶叶5克、冰糖克、冰糖20克。克。 先将银耳洗净加水与冰糖先将银耳洗净加水与冰糖(勿用绵白糖勿用绵白糖)炖熟炖熟;再将再将 茶叶泡茶叶泡5分钟取汁和入银耳汤，搅拌均匀服用。

　　15、分钟取汁和入银耳汤，搅拌均匀服用。 有滋阴降火，润肺止咳之功，适用于阴虚咳嗽。有滋阴降火，润肺止咳之功，适用于阴虚咳嗽。 营养养生 补粥养生法补粥养生法 n适当食粥，能和胃健脾，润肺生津，养适当食粥，能和胃健脾，润肺生津，养 阴清燥。在煮粥时，适当加入梨、萝卜、阴清燥。在煮粥时，适当加入梨、萝卜、 芝麻等药食俱佳的食物，更具有益肺润芝麻等药食俱佳的食物，更具有益肺润 燥之功效。燥之功效。 营养养生 n1、梨子粥：、梨子粥：梨子梨子2只，洗净后连皮带核切碎，加只，洗净后连皮带核切碎，加 粳米粳米100克，和水煮粥。因梨具有良好的润燥作克，和水煮粥。因梨具有良好的润燥作 用，用于煮粥，可作为秋令常

　　16、食的保健食品。用，用于煮粥，可作为秋令常食的保健食品。 n2、芝麻粥：、芝麻粥：芝麻芝麻50克、粳米克、粳米100克，先将芝麻克，先将芝麻 炒熟，研成细末，待粳米煮熟后，拌入芝麻同食。炒熟，研成细末，待粳米煮熟后，拌入芝麻同食。 适于便秘、肺燥咳嗽、头晕目眩者食用。适于便秘、肺燥咳嗽、头晕目眩者食用。 营养养生 n3、胡萝卜粥：、胡萝卜粥：将胡萝卜用素油煸炒，加粳米将胡萝卜用素油煸炒，加粳米100 克和水煮粥。因胡萝卜中含有胡萝卜素，人体摄克和水煮粥。因胡萝卜中含有胡萝卜素，人体摄 入后可转化为维生素入后可转化为维生素A，适于皮肤干燥、口唇干，适于皮肤干燥、口唇干 裂者食用。裂者食用。 n4、

　　17、菊花粥：、菊花粥：菊花菊花60克，粳米克，粳米100克BOB体育官方网站，先将菊花克，先将菊花 煎汤，再同煮成粥。对秋季风热型感冒、心烦咽煎汤，再同煮成粥。对秋季风热型感冒、心烦咽 燥、目赤肿痛等有较好的治疗功效。同时对心血燥、目赤肿痛等有较好的治疗功效。同时对心血 管疾病也有较好的防治作用。管疾病也有较好的防治作用。 营养养生 老年营养歌老年营养歌 拒绝食品用油炸，拒绝食品用油炸， 亲近萝卜和白菜，亲近萝卜和白菜， 适量吃些鲜鸡鸭，适量吃些鲜鸡鸭， 早晚一杯鲜牛奶，早晚一杯鲜牛奶， 饭前餐后吃点啥？饭前餐后吃点啥？ 吸烟酗酒戒掉它，吸烟酗酒戒掉它， 远离大肉端起茶。远离大肉端起茶。 五谷杂粮粗细搭。五谷杂粮粗细搭。 莫忘择食鱼与虾。莫忘择食鱼与虾。 胜过一粒碳酸钙。胜过一粒碳酸钙。 新鲜水果解疲乏。新鲜水果解疲乏。 走出屋门运动吧。走出屋门运动吧。 营养养生 谢谢！ THANK YOU 感谢聆听，批评指导 2020

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